Как спина мешает мне сесть на шпагат: личный опыт

Растяжка — очень важный элемент не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят держать себя в форме и быть здоровыми. Растяжка суставов позволяет развивать гибкость и разогревать мышцы для последующих занятий спортом. Такой элемент гимнастики полезен абсолютно всем, особенно — людям, которые привыкли вести пассивный образ жизни.

Почему болят суставы?

Суставы могут болеть по двум причинам: артрит, воспаление тканей сустава, или артроз (остеоартроз) дегенеративно-дистрофический процесс, то есть разрушение костно-хрящевых элементов сочленения. Диагноз должен поставить врач, но сориентироваться в симптомах вы можете сами.

Воспаление при артрите подобно лесному пожару: все начинается бурно, сустав отекает и болит очень сильно даже в покое, а при попытке совершить малейшее движение боль усиливается. Кожа в этой области краснеет и становится горячей на ощупь.

При артрозе все иначе: суставы разрушаются медленно и поначалу незаметно. Боль в суставах, сперва небольшая, ноющая, возникающая только при движениях, вполне терпимая, со временем нарастает, становясь постоянной и достаточно сильной, чтобы нарушить покой и сон. Коварство этой боли в том, что она запаздывает по отношению к патологическому процессу, который идет в суставе, и возникает лишь тогда, когда на рентгеновских снимках становятся заметны признаки разрушения соответствующего сочленения, к сожалению, необратимые. Это разрастание шипов (краевых остеофитов) по краю суставных поверхностей костей, образующих сустав, сужение суставной щели и признаки остеосклероза — участки патологического повышения плотности кости (рис. 1). Если артроз затронул один сустав, скажем, коленный, меняется биомеханика и нарушается функция соседних сочленений – тазобедренного сустава и голеностопа. Они испытывают повышенную и при том неравномерную нагрузку и в результате изнашиваются быстрее. Таким образом, артроз поражает сустав за суставом, а боль усиливается и может распространяться на все новые сочленения.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Подготовка

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

При чем тут спина?

Для меня стало открытием, что практически у всех людей развит сколиоз. Даже у идеальных сестричек-моделей Джиджи и Беллы Хадид есть небольшое искривление позвоночника. А у меня оно вообще прогрессировало с подросткового возраста, в итоге дошло до деформации груди. Массаж у мануальщика, корсет и подзатыльники от мамы чуть-чуть улучшили внешний вид, но только чуть-чуть.

Читайте также:  Артроз большого пальца ноги симптомы и лечение

Продвинутые хирурги и фитнес-инструкторы объяснят вам: сколиоз нельзя заработать от неправильного ношения сумки или банальной сутулости.

Сколиоз — это особенность роста позвоночника, который, в свою очередь, всегда растет немного криво. А вот вышеупомянутые сумки и сутулость выводят деформацию на более продвинутую стадию.

В моем случае, например, к сколиозу добавились гиперлордоз (сильный прогиб в пояснице) и кифоз (выпуклость верхней части позвоночника). Из-за неправильного строения в позвоночнике образовались зажимы.

Для справки: в любом шпагате спина должна слегка прогибаться назад. Это положение создает утяжеление с наклоном, и даже самые глубокие мышцы нормально тянутся.

То есть да, ноги могут быть хоть пластилиновыми, но какой в этом толк, если спина ограничивает их растяжение в решающий момент?

Польза растяжки суставов

Растяжка укрепит связки и сухожилия.

Главным преимуществом таких разминок является поддержание суставов в тонусе и улучшение их подвижности. Регулярные тренировки очень хорошо стимулируют обменные процессы и кровоток, что позволяет функционировать суставам должным образом. Это очень полезно для всех людей, независимо от возраста и рода их деятельности. Такие упражнения способствуют выправлению осанки и улучшают координацию.

Польза растяжки суставов

Если же говорить о людях, которые занимаются спортом, растяжка является первым и ключевым моментом перед тренировками. Грамотно подобранные упражнения позволяют минимизировать риск травмирования при нерациональной нагрузке. Правильно растянуть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке поможет динамическая растяжка.

Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться

Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, даже это выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.

Почему после растяжки болят связки и мышцы?

Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно – все хорошо, резко – будут проблемы.

Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.

При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.

Что делать, если после растяжки всё болит?

Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний… Это нормально, особенно у новичков.

Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.

Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах – это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.

Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.

Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться
  1. Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам – удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;

  2. Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение – все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;

  3. Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;

  4. Удерживайте себя в крайнем положении 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;

  5. Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.

Читайте также:  Артроз плечевого сустава: симптомы, диагностика и методы лечения

Типичные ошибки при растяжке

Кроме самой очевидной – растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.

  • Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;
  • Рывковые движения, или баллистическая растяжка потенциально опасны. У этого вида стретчинга много сторонников – особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток – вы наверняка знаете, как она выглядит. Но в том и дело, что спортсмены могут растягиваться рывками, а вот вы – нет. Так что делайте все плавно;
  • Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду – вы увеличиваете риск травмы.

Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.

Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.

Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.

Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.

Помогает также горячая ванна сразу после тренировки – она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.

Упражнения при боли в тазобедренном суставе

Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе

​Либо лишние соли завелись в организме, либо перезанималась. Проводи растяжку в сауне, обычно помогает.​​Да​

​Если Вы только начали змниматься гимнастикой, при первых попытках — обязательно. При каждодневных тренировках — грамотных! все пройдет и вы легко будете все исполнять. -))))))​

Упражнение № 2 при боли в тазобедренном суставе

​зачем​​у меня было похожее одно время при больших нагрузках, уменьшил нагрузки прошло. а так причин может быть много, лучше обратиться к врачу​

​С помощью указательного и среднего пальцев каждой руки надавите с обеих сторон от копчика, примерно там, где начинается складка между ягодицами. Эти точки помогут снять боль в тазобедренном суставе.​

Упражнение № 3 при боли в тазобедренном суставе

​Поза портного.​​Ходьба в воде.​

Упражнение № 4 при боли в тазобедренном суставе

​Присядьте на корточки.​​Чтобы укрепить мышцы-сгибатели на передней стороне бедра, а также остальные мышцы этой области, включая ягодичные, попробуйте такое упражнение.​

Упражнение № 5 при боли в тазобедренном суставе

​Встаньте на левое колено. Правое колено согнуто, правая ступня плоско стоит на полу впереди вас. Положите руки на бедра, или пусть правая находится на правом колене, а левая висит свободно. Напрягите мышцы живота и слегка наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину. Вы должны почувствовать растяжение передней стороны левого бедра. Удерживайте эту позу 20 секунд. Повторите еще три раза и поменяйте ноги.​​Преклоните колено.​

Читайте также:  Лечение плечевых суставов по бубновскому видео

Как быстро сесть на шпагат?

В большинстве случаев каждый человек способен выполнить шпагат. Но кто-то делает это быстрее из-за природной гибкости, и тогда срок для заветного продольного составляет всего несколько месяцев, а кому-то нужно больше работать для достижения желаемого. Есть несколько нюансов, которые позволят быстро и легко сесть на шпагат:

Как быстро сесть на шпагат?
  1. Регулярность тренировок. Хорошая растяжка требует постоянного выполнения определенного набора упражнения. При серьезном настрое на результат пропускать занятия нельзя, более того, желательно дополнительно делать дома зарядку и базовую разминку.
  2. Опыт занятий. Если в детстве человек даже всего пару лет посещал гимнастическую студию, то при попытке выполнить шпагат во взрослом возрасте это станет отличным преимуществом.
  3. Возраст. Садиться на шпагат проще в юном возрасте, но и у взрослых это упражнение иногда получается выполнить за пару месяцев.
Как быстро сесть на шпагат?

Таким образом, шпагат – это базовое упражнение на растяжку, которое бывает двух видов. Продольный шпагат считается лёгким для освоения и его может выполнить любой человек, если задастся такой целью. Что же касается поперечного шпагата, то он удаётся далеко не у всех. Это связано с анатомическими особенностями, которые человек просто не может изменить.

Как быстро сесть на шпагат?

Обязательно прочитайте об этом

  • 7 упражнений, которые помогут вам избавиться от ненавистных складок на боках
  • Какие преимущества дают антиоксиданты культуристам
  • Как употреблять картофель чтобы не навредить фигуре?

Как предостеречь себя от травм

В табличке представлена комбинация, рекомендованная лицам, регулярно работающим с большими нагрузками.

Как предостеречь себя от травм

Таблица 5. Профилактическая схема.

Как предостеречь себя от травм
Что принимать Как принимать (суточная дозировка)

Рыбий жир (экстракт)

30% — 6 г, 90% — 2 г.

Глюкозамин

1300-1400 мг.

Хондроитин

1300 мг.

Кальций

450-600 мг.

Магний

460 мг.

Витамин С

260 мг.

Витамин Е

420 МЕ.
Как предостеречь себя от травм

Обратите внимание! Рыбий жир и сочетание хондроитин+глюкозамин требуется женщинам, занимающимся аэробикой.

Как предостеречь себя от травм

Кальций, магний и витамины рекомендованы в качестве прибавки к диете при ломоте и болях в суставе.

Как предостеречь себя от травм

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий. Они воздействуют на организм следующим образом:

Польза для девушек
  1. «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
  2. У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
  3. Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

Вот оно! Пробуем сесть на шпагат!

Теперь наступило время «Ч» — будем пробовать сесть на продольный шпагат. Станьте на колени, одну ногу максимально вынесите вперед. По бокам опирайтесь на руки. Продолжая скользить, пробуйте опуститься как можно ниже, корпус слегка подайте вперед, спину держите прямо. Не форсируйте события! Если чувствуете, что еще не пора, отложите на следующее занятие.

Задержитесь в достигнутом положении на 30 – 60 секунд и без рывков поднимайтесь обратно. Повторите попытку 3 – 4 раза.