Идеальные стопы: упражнения от косточки на ноге

Термином «голеностопный сустав» принято обозначать одно из самых массивных сочленений организма человека, анатомические особенности которого отражает приведенное выше наименование, а именно: данный элемент костного скелета объединяет в единое сочленение голень и стопу.

Другие полезные упражнения

Не менее полезны для сустава прыжки на скакалке. Если пострадавшего не беспокоят сильные боли, и функциональность конечности не нарушена, для укрепления мышечно-связочного аппарата голеностопа рекомендуется каждый день прыгать на скакалке. Но стоит быть осторожным, если имеется большой лишний вес либо диагностированы дегенеративно-дистрофические болезни. Самомассаж ступней поможет нормализовать кровообращение и питание голеностопного сустава, благодаря чему мышцы и связки восстановятся в короткие сроки. Массажным эффектом обладают неровные поверхности, поэтому при проблемах с опорно-двигательным аппаратом больным часто рекомендуют передвигаться по следующим покрытиям:

  • соломенной либо травяной циновки;
  • бамбукового мата;
  • пробковой плиты;
  • песка и мелкой гальки.
Другие полезные упражнения

Если человек получил серьезную травму, после которой были диагностированы переломы, в том числе и голеностопа, в поздний реабилитационный период для тренировок рекомендуется использовать многофункциональный тренажер для разработки голеностопного сустава, а также нижних и верхних конечностей

Но в этом случае тренировки должен контролировать тренер, потому что здесь важно правильно выполнять упражнения и равномерно распределять нагрузки на пораженные участки

Как помогает лечебная физкультура в лечении?

При данном заболевании показаны посильные физические нагрузки. Специальный комплекс ЛФК представляет собой упражнения, которые специально разработаны специалистами.

Положительный результат наступает не сразу, а после длительных тренировок:

  1. Снижается боль, неприятные ощущения и скованность проходит;
  2. Снимается мышечное напряжение;
  3. Повышается тонус мышц;
  4. Восстанавливается нарушенное кровообращение;
  5. Состав получает полноценное питание;
  6. Активность сустава восстанавливается.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, не ускоряя события, вначале использовать простые упражнения, затем переходить к более сложным. Нормы заданий нужно сопоставлять со стадией заболевания, выполнять гимнастику регулярно.

При появлении болевых ощущений, а также в периоды обострения интенсивность нагрузки уменьшается.

Необходимо запастись терпением, чтобы выполнять комплекс ежедневно. К каждому пациенту необходим индивидуальный подход, учитывая выносливость организма, общее самочувствие, стадию заболевания.

Как улучшить подвижность голеностопа

Хорошая подвижность голеностопа необходима для выполнения многих упражнений, например, для приседаний с большим весом и выпадов. Понять, что у вас есть проблемы с подвижностью сустава, можно, проведя следующий тест. Сделайте выпад вперед так, чтобы между большим пальцем впереди стоящей ноги и стеной осталось порядка 10 см, и попробуйте, плавно приседая, постепенно дотронуться коленом до стены. Если сделать это не получилось, вам необходимо поработать с подвижностью голеностопа.

Читайте также:  Какие витамины в уколах при болях в суставах

* Хорошо разогревайтесь перед тренировкой и не забывайте про заминку. Попробуйте перед основной частью занятия, выполнять 5-минутную динамическую разминку.

* Два-три раза в неделю выполняйте упражнения на растяжку мышц ног, в том числе — голени. Задерживайтесь в финальной точке движения на 30 секунд.

* Откажитесь от обуви на высоких каблуках. Если без нее не обойтись, перед тем, как надеть туфли и после того, как вы их снимите, немного потяните мышцы.

Люди со слабыми голеностопными суставами часто жалуются на потерю равновесия, подворачивают ноги, получают травмы. Чтобы избежать этого:

* «Пишите» ногами буквы. Сядьте в кресло, поднимите ногу и поочередно напишите в воздухе все буквы алфавита, причем делайте их как можно более «четкими». Это помогает существенно повысить подвижность голеностопа.

* Скользите голеностопом с сопротивлением. К опоре (например, ножке стола) на уровне голеностопа прикрепите резинку, обвейте ее вокруг ноги и убедитесь, что она плотно к ней прилегает. Приподнимите пальцы ноги и аккуратно скользите вперед, натягивая резинку.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Мануальная терапия и лечебные процедуры

Далеко не каждый доктор положительно отзывается о мануальной терапии. Однако на самых ранних стадиях артроза и при подвывихах сустава именно этот метод поможет существенно облегчить самочувствие пациента.

Мануальный терапевт определит способ лечения сустава. Если это только начало заболевания, сопровождаемое смещением суставной головки, то проводят манипуляции, направленные на резкое высвобождение сустава и постановку его на место. Такая процедура быстрая и безболезненная.

В особо тяжелых случаях необходимо произвести полную мобилизацию конечности. Такая проводится курсом в течение года и предусматривает легкое вытяжение пораженного сустава. Мобилизация помогает снять мышечный тонус и восстановить привычную двигательную активность голеностопного сустава.

Важными процедурами при артрозе станут массаж, лечение грязями, иглоукалывание, магнитная терапия и лечебная гимнастика, при этом для лучшего эффекта можно использовать тейпирование голеностопа.

Не стоит пренебрегать услугами профессионального массажиста. В противном случае самомассаж станет причиной усугубления протекания болезни.

[3]

Связки и сухожилия

Связки и сухожилия нужны для поддержания костей. Они не позволяют им двигаться и контролируют движения сустава.

У связок голеностопа есть три группы:

  • Связка между берцовыми костями, ее называют межкостной связкой.
  • Для предотвращения развала сустава в нем находится дельтовидная связка или медиальная. Еще присутствует таранно-малоберцовая и пяточно-малоберцовая, которые крепятся к латеральной лодыжке.
  • Контролирует вращательные движения большеберцовая связка. Это будет задняя связка. Но в голеностопном суставе есть такая же передняя связка.

Связки и сухожилия голеностопа

Связки и сухожилия

Голеностопный сустав устроен по блочному принципу. В суставе есть пяточное сухожилье. С его помощью сустав становится прочным и может выдерживать нагрузку более 300 кг.

Функции пяточного сухожилия:

  • обеспечивает вертикальное передвижение человека;
  • выполняет роль своеобразного амортизатора при ходьбе;
  • стопа движется с его помощью;
  • наличие пяточного сухожилья позволяет человеку передвигаться довольно быстро и прыгать.

При развитии патологий оно может деформироваться. Этому способствуют травмы, переохлаждение, неудобная обувь.

Упражнение – Закручивание на одной ноге у стены

Сколько делаем: 12 раз на каждую ногу.

Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руками опираемся о стену. Ладони расположены примерно на уровне плеч.

Поднимаемся на носок и закручиваемся, уводя колено перед собой в сторону опорной ноги. При этом передняя часть опорной стопы уходит в отведение, пальцы от пола не отрываем. Стремимся почувствовать, как нагрузка распределяется преимущественно на основание большого пальца. Руками активно отталкиваемся от стены.

Затем возвращаемся в исходное положение, мягко опускаясь на пятку.

Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.

Колено опорной ноги сохраняйте «мягким», до конца не выпрямляйте. Во время подъемов старайтесь его внутрь не «заваливать».

Не забывайте про дыхание. Выполняйте упражнение без резких движений, в комфортной для себя амплитуде.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Симптомы

Артроз относится к заболеваниям, дебют которого растягивается на несколько лет.

Перечислим основные признаки артроза голеностопа:

  • чувство усталости в голеностопе;
  • утренняя боль в суставе, проходящая после начала движения;
  • сокращение «безболевого» расстояния при ходьбе или спортивных нагрузках;
  • дискомфортные ощущения и боли в голеностопе, усиливающиеся при нагрузке, а также под воздействием сырости и холода;
  • ограничение суставной подвижности;
  • болевой синдром, возникающий при движении по пересечённой местности, а также при спуске или подъёме по лестнице;
  • шум трения;
  • деформация сустава и его отёчность, ночные боли в покое;
  • полная блокировка голеностопа.

Артроскопия голеностопного сустава: Оперативное лечение артроза

Артроскопическое лечение артроза — это…

  • Восстановление связок.
  • Пластика связок и рефиксация.
  • Трансплантация суставного хряща.
  • Лечение суставного хряща.
  • Удаление свободных суставных тел (суставная мышь — отделившиеся фрагменты хряща)
  • Удаление костных шпор.
  • Лечение воспалений синовиальной оболочки суставов (синовит).
  • Лечение ущемлений костной или мягкотканной структуры между суставными поверхностями (лечение импинджмент-синдрома).

Одним из самых эффективных методов терапии артроза голеностопных суставов является артроскопическое малоинвазивное лечение, которое обладает широкими диагностическими возможностями. Во время „операции через замочную скважину“, хирург делает лишь небольшой надрез возле голеностопного сустава размером в прим. 1 см., в который вводит микрокамеру (эндоскоп) и хирургические инструменты.

При помощи данного метода наши специалисты могут оценить состояние суставов, связок, костей и суставного хряща: Камера передает изображение происходящего на большой монитор, на котором хирург-ортопед может полностью видеть сустав пациента.

Артроскопия голеностопного сустава: Оперативное лечение артроза

Заживление раны после данного вмешательства происходит очень быстро, вероятность образования рубцов минимальна. Данный метод предоставляет возможность щадящего и эффективного лечения артроза голеностопного сустава и дает пациентам такие преимущества, как, например, относительно короткий период реабилитации.

Рис. 21: СЛЕВА: Отклонение таранной кости (талус) нарушает фиксацию суставных компонентов голеностопного сустава. Основной вес приходится на край таранной кости. Из-за хронической перезагрузки и образуется артроз. СПРАВА: Состояние после остеотомии (хирургическое пересечение кости для коррекции деформаций) большеберцовой кости. Нормализация нагрузки на суставные поверхности, восстановление подвижности и уменьшение прогрессирования дегенерации суставов. В зависимости от исходной ситуации, развитие артроза голеностопного сустава останавливается либо оттягивается на долгие годы назад. ©