Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Важность правильного дыхания для здоровья понимали в древности и осознают современные врачи. Методики обучения и лечения людей с помощью насыщения органов и крови кислородом разрабатывались в Древнем Китае и Индии. В России самой известной системой дыхательного оздоровления стала дыхательная гимнастика Стрельниковой. В чем ее особенность, как использовать самостоятельно, поговорим в нашей статье.

История создания дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Дыхательную зарядку изобрела Александра Николаевна Стрельникова. Метод признали системой в 1973 году. Александра Николаевна была певицей в опере. После потери голоса усовершенствовала систему матери, которая предназначалась для лечения астмы.

В результате вместе они создали дыхательные упражнения, действующие на различные функции человеческого организма. С помощью свойств гимнастики лечат больше количество болезней, недомоганий. Система непохожа на другие дыхательные упражнения, потому что Александра Николаевна разработала уникальные методы, не беря за основу ни одну из существующих гимнастик. Поэтому ее свойства называют парадоксальными, они противоречат общепринятым правилам дыхания, принося пользу, не нанося вреда.

История создания гимнастики

Сегодня гимнастические упражнения входят в состав множества лечебных программ, но о пользе подобной оздоровительной физкультуры люди догадались не сразу. Как вид спорта, гимнастика начала свой путь из Древней Греции, за много веков до нашей эры, но вот её дыхательная разновидность намного моложе.

Активное использование подобных упражнений в медицинских целях пришлось на конец XIX–начало XX века, и чаще всего они назначались людям с проблемами дыхательных путей и органов. Кроме того, польза дыхательной «физкультуры» была отмечена и профессиональными певцами, дикторами и представителями отдельных видов спорта.

Узнайте, что такое оксисайз.

Самыми известными в те времена считались трёхфазные дыхательные системы, разработка которых принадлежит германскому учёному Лео Кофле-Рому, а также россиянкам Е. Лукьяновой и О. Лобановой.

Методика Стрельниковой появилась немного позже, а её активное применение в лечебных целях началось с 1949 года. Если верить историческим данным, то именно случайные «актёрские» дыхательные движения помогли сорокалетней женщине спастись от смерти, когда она внезапно начала задыхаться. После смерти Стрельниковой помогать людям с использованием её методики взялся М. Н. Щетинин, возглавивший Центр дыхательной гимнастики, носящий её имя.

Знаете ли вы? Резкие и шумные вдохи с пассивными выдохами (воздух должен как будто бы сам покидать лёгкие) воздействуют на внутреннюю слизистую оболочку, с расположенными на ней рефлекторными точками. Это не только избавляет от заложенности носа, но и существенно улучшает обоняние.

Краткая история создания

Автором уникальной методики дыхательной гимнастики, оказывающей положительное влияние на весь организм, является Александра Северовна Стрельникова. Она была оперной певицей. Нагрузки на связки, срыв голоса были знакомы ей по роду деятельности. Чтобы быстрее восстановиться после концертов, она придумала специальную систему дыхательных упражнений. Занималась по ней сама, учила коллег, тренировала дыхание дочери, которая страдала сердечным заболеванием.

Результаты тренировок поразили автора и учеников. Дочь Стрельниковой излечилась от болезни, один из коллег певицы, Михаил Щетинин, избавился от бронхиальной астмы. Вокалисты приходили к Александре Северовне за помощью, чтобы восстановить голос, научиться правильно дышать для поддержания здоровья.

В 1973 году певица запатентовала свою дыхательную методику, выпустила несколько научных работ, обосновывающих ее положительное влияние на организм человека. Первоначальная задача гимнастики — восстановление голоса – отошла на второй план.

Александра Северовна делала упор на оздоровительную сторону упражнений для детей и взрослых.

О разработке узнали во всем мире, до сих пор гимнастику Стрельниковой называют не по имени создателя, а просто «русской национальной системой дыхания».

Читайте также:  Современные методы диагностики рака легких

Суть гимнастики заключается в тренировке правильных вдоха и выдоха. Они отличаются глубиной, интенсивностью, частотой. В процессе выполнения дыхательной гимнастики и насыщения организма кислородом с телом, внутренними органами и системами происходят чудеса. Можно сказать, что они перерождаются, начинают жить заново, наконец-то обретая необходимое количество энергии.

Упражнения

Дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет свой алгоритм освоения каждого нового упражнения

  • 8 вдохов-движений – отдых 3-5 секунд – и так 12 подходов (96 вдохов-движений)
  • После того, как предыдущие упражнения стали выполняться легко — 16 вдохов-движений (8х2) – отдых 3-5 секунд – 6 подходов (96 вдохов-движений)
  • Через несколько дней тренировки можно перейти на32 вдоха-движения (8х4) – отдых 3-5 секунд – 3 подхода (96 вдохов-движений)
Упражнения
  • Первые три упражнения «Ладошки», «Погончики», «Насос» считаются разминочными. С них начинают осваивать программу (в течение первых трёх дней). С четвёртого дня рекомендуется добавлять по одному новому упражнению, до разучивания всего основного комплекса.

На фотографиях — инструктор Александр Семенихин.

«Ладошки»

Исходное положение — руки согнуты в локтях, открытые ладошки на уровне каждый счёт – вдох и одновременно закрыть-раскрыть ладони.

В первый раз — по 4 вдоха с остановкой на отдых.У тех, кто делает эту гимнастику впервые, может закружиться голова.

Упражнения

«Погончики»

Кулаки прижаты к каждый счёт – вдох с одновременным выбросом рук вниз и раскрытием кулаков.

«Насос»

Слегка наклониться (круглая спина), подтянув ручку воображаемого насоса двумя руками до уровня диафрагмы, глаза смотрят каждый счёт – вдох с одновременным наклоном туловища и опусканием сжатых кулаков (накачивание колеса)

Упражнения

Все нижеследующие осваивать по одному в день

«Кошка»

Руки с расслабленными кистями у каждый счёт – вдох с одновременным поворотом в полуприседе то влево, то вправо. Руки совершают хватательные движения.

Упражнения

«Обними плечи»

Пальцы рук – в кулаки. Руки – на уровне плеч друг против друга. Вдох с одновременным киданием рук навстречу друг другу и обниманием себя за плечи.

Поочерёдно – то левая рука сверху, то правая. Вместе с вдохом слегка откидывается назад и голова.

«Большой маятник»

Чередование двух упражнений «Насос» и «Обними плечи»

Упражнения

Вдох с наклоном и накачиванием колеса – вдох с одновременным выпрямлением и обниманием самого себя – вдох с наклоном и накачиванием – вдох с выпрямлением и обниманием.

Упражнения с участием головы

«Повороты»

Или «Влево-вправо».

Спина – прямая, ноги – на ширине плеч, руки – свободно вдоль каждый счёт шумный резкий вдох с одновременным поворотом головы, то влево, то вправо.

Упражнения

«Ушки или китайский болванчик»

Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки – вдоль каждый вдох одновременный наклон головы то к левому плечу, то к правому.

«Малый маятник»

Упражнения

Или «Вверх-вниз».

Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки – вдоль каждый шумный резкий вдох одновременное движение головы то вверх, то вниз.

Упражнения с участием ног

«Перекаты»

На левой вперёд. Левая нога впереди, правая – позади. На каждый счёт одновременный шумный сильный вдох и перенос центра тяжести тела то вперед, то назад.

Упражнения

На правой же самое, что и в предыдущем упражнении, только впереди – правая нога, а левая – позади. На каждый счёт одновременный шумный вдох и перенос центра тяжести с ноги на ногу

«Шаги или Рок-н-ролл»

Шаг вперёд

Стоять прямо. На каждый счёт – вдох и резкий подъём согнутой в колене ноги вверх. Поочерёдно – то левой, то правой ногой.

Упражнения

Шаг назад

Стоять прямо. На каждый счёт – вдох и резкий подъём согнутой в колене ноги назад. Поочерёдно – то левой, то правой ногой.

Быть в форме

Эти упражнения помогут сохранять здоровье в период эпидемий гриппа, быть в порядке, когда все кругом чихают и кашляют.

Соответственно — в любой ситуации — прекрасно выглядеть.

Упражнения

Возможно, вы захотите прочитать статью Хорошо выглядеть

————

Видео-урок (целиком)

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Все 12 упражнений, которые демонстрирует Михаил Иванович Щетинин.

Упражнения

————-

Разминка

Как и при любой тренировке, дыхательную гимнастику Стрельниковой следует начинать с разминки.

Читайте также:  В каких случаях детям нужна бронхоскопия

Разминка начинается с «принюхивания».

  • Стоя на месте, начинайте делать короткие резкие вдохи. Затем добавляйте шаг на месте. С каждым шагом делайте вдох. Постарайтесь сделать максимально возможное количество вдохов подряд, а после серии вдохов – выдыхайте.
  • Переместите одну ногу вперед и начинайте переминаться с ноги на ногу. Не забывайте делать активные вдохи на каждом шаге, а выдыхать после каждой серии. Сделав 12 серий по 8 таких шагов, немного отдохните.
  • После этого сделайте несколько приседаний на каждой ноге в отдельности, сохраняя при этом ритм дыхания.

Закончив разминку, приступайте к упражнениям.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Контролируемое дыхание снижает стресс,улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь,чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают,что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства,бессонницы,депрессий и синдрома дефицита внимания.

  • Комплекс уроков бодифлекса с Мариной Корпан

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения,что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс«гормона стресса»(кортизола).

Дыхательные практики дополнительно помогают:

  • расслабить мышцы;
  • снизить кровяное давление;
  • вырабатывать больше эндорфинов;
  • улучшить работу лимфатической системы;
  • снять стресс и беспокойство.

Правила выполнения упражнений

Перед выполнением упражнений нужно ознакомиться с определёнными правилами.

  1. Думать старайтесь только о вдохе. Не нужно набирать как можно больше — это главная ошибка. Вдыхать надо коротко, шумно и резко.
  2. Выдох — это не главное в упражнениях. Выдыхать следует ртом, а не носом. Не надо лишнего напряжения. Почувствуйте своё дыхание.
  3. Старайтесь соблюдать темп.
  4. Не занимайтесь через силу. Не нужно выполнять упражнение только потому, что «надо». Если организм ещё не готов, дайте ему время, не спешите.

Комплекс базовый и дополнительный

Для эффективных тренировок Стрельниковой был разработан особый комплекс. Он состоит из основной части и дополнительной. Первая включает в себя следующие задания:

  • Ладошки
  • Погончики
  • Насос
  • Повороты головы
  • Ушки
  • Малый маятник
  • Кошка
  • Обними плечи
  • Большой маятник
  • Перекаты
  • Шаги

В дополнительную часть входят упражнения:

  • Сесть — встать
  • Пружина
  • Поднятие таза
  • Метроном
  • Покачивание

При выполнении упражнений важно соблюдать все правила, чётко следовать инструкциям. Когда вы будете заниматься постоянно, организм привыкнет к такому объёму кислорода и работать будет легче. Целесообразнее сначала разучить первые 3 упражнения — базовые. Затем в день добавляйте по 1 новому. Техника выполнения всех упражнений освещена в видео.

мощных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой для оздоровления организма

Восточная медицина считает правильное дыхание одной из основ крепкого здоровья. Различные методики разрабатывали еще в Древнем Китае и Индии. Самый известный на территории России метод – дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Как Стрельникова придумала курс?

Педагог-фониатр Стрельникова Александра Николаевна является создателем этой системы для здоровья. Сначала ее гимнастика предназначалась для улучшения вокальных данных. Однажды она решила применить этот метод на своей дочери, проблемой с сердцем. Они отметили улучшение состояния, а со временем упражнения помогли и вовсе избавиться от болезни.

Мать и дочь Стрельниковы выявили множество положительных воздействий на весь организм. Выяснилось, что даже бронхиальная астма может быть вылечена с помощью гимнастики.

Впоследствии эту систему изучил Щетинин Михаил Николаевич, пациент и ученик Стрельниковой. Он выпустил методические пособия, по которым можно изучать дыхательные упражнения. Сейчас книга доступна в интернете для скачивания.

Справка! За рубежом этот метод известен, как русская национальная гимнастика.

Во время занятия необходимо концентрироваться на вдохах и считать их. Упражнения основаны на использовании  резкого вдоха с участием диафрагмы. Слизистая оболочка носа имеет рецепторы, связанные со всеми органами в организме. Большой объем поступающего через нос воздуха насыщает все клетки, оказывая благоприятное воздействие на весь организм.

В гимнастике участвуют почти все части тела, в частности верхние и нижние конечности, бедра, плечевой пояс и пресс. Такая активность увеличивает объем кислорода, необходимый для организма. Форсированный вдох наряду со спокойным выдохом стимулирует дыхательные процессы во всех тканях и органах.

Несмотря на активную нагрузку, не происходит накопления молочной кислоты в мышцах, поэтому на следующий день после упражнений у вас не будет болеть все тело.

Справка! Квинтэссенция гимнастики Стрельниковой – упражнения на базе вдохов и выдохов. Первые отличаются частотой, интенсивностью и резкостью, вторые – самопроизвольные. Именно это способствует улучшению общего состояния.

Показания к занятиям

Заниматься этой методикой могут люди со следующими проблемами:

  • болезни дыхательной системы, в том числе астма, бронхит, гайморит, аденоиды, туберкулез, заложенность носа, кашель;
  • храп;
  • трудности с речью, в том числе заикание;
  • осложнения со связками;
  • повышенное давление;
  • сложное психологическое состояние;
  • для похудения;
  • сердечная аритмия.

Тренировка оказывает благоприятное влияние на спину и шею. Гимнастика для детей может быть использована, в качестве лечения и профилактики. Это особенно актуально в сезон простуд: занятия способствуют укреплению иммунитета. Если ребенок будет выполнять упражнения при ОРЗ, то симптомы отступят намного быстрее. Подходит и для детей дошкольного возраста.

мощных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой для оздоровления организма

Справка! Упражнения Стрельниковой во время беременности не запрещены! Однако в третьем семестре рекомендуется снижать количество выполняемых подходов.

Позитивные отзывы врачей признают этот метод, как лечебный. Главный принцип – регулярность и грамотная техника исполнения. Тренировку можно сочетать с лечением медикаментами или делать в качестве профилактики.

Противопоказания

При наличии хронических или острых патологий перед выполнением гимнастики следует обратиться за консультацией к врачу. Упражнения нельзя выполнять в следующих случаях:

  • острые тромбофлебиты;
  • наличие внутреннего кровотечения;
  • любые острые состояния, сопровождающиеся повышением температуры;
  • тяжелые болезни и общее плохое состояние.

Правила и тонкости методики

Для получения максимального эффекта необходимо четко следовать инструкции. Убедитесь, что вы следуете всем этим рекомендациям:

  1. Каждое занятие – 1200 выдохов и выдохов.
  2. Рекомендуемое время занятия – около 30 минут.
  3. Три подхода к каждому упражнению, в каждом из которых по 32 повтора. Отдых после каждого подхода – 3-10 сек. Если возникают сложности с выполнением 32 вдохов друг за другом, можно отдыхать после каждой восьмерки, делая их 12 раз.
  4. После месяца каждодневных занятий, количество выполнений упражнений можно поднимать с 8 до 16 или 32 раз.
  5. Одно занятие – все упражнения. Сама Стрельникова говорила, что при нормальном состоянии, необходимо делать комплекс два раза в день, при плохом – больше.
  6. В случае нехватки времени, допускается выполнение одного подхода. Это сокращает длительность комплекса до 7 минут.

Важно! Дыхательную гимнастику нужно делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак.

Очевидный эффект можно ощутить уже через месяц регулярной практики.

План:

  • для начинающих: стартуйте с первых трех упражнений – 2 раза в день;
  • добавляйте по упражнению, пока комплекс не станет полным;
  • длительность отдыха между движениями – 10-15 секунд, по мере освоения – 3-5 секунд;
  • сделайте комплекс частью своей жизни. Он заменит вам обычную утреннюю гимнастику.

Полезные видео

Плюсы и минусы

Если подробно разбираться и говорить о пользе и вреде Стрельниковской физкультуры. То плюсов здесь однозначно больше. Но для некоторых людей имеются и некоторые противопоказания, такие как:

  • очень высокая температура
  • внутренние кровотечения

Во всех других случаях, тренировки по системе Стрельниковой будут полезными и безопасными. Хочется особо отметить пользу метода для всех людей, профессии которых связаны с говорением, пением и любыми выступлениями на сцене, связанными с голосом и умением их владеть. Так как большой упор в технике делается на проработку мышц диафрагмы, это позволяет добиться человеку умения говорить “на низах”.

Плюсы и минусы

Такой способ говорения должен быть хорошо известен людям так или иначе связанным с театром. Актеры и певцы хорошо знают, что большинство людей в обычной повседневной жизни привыкли использовать связки в процессе разговора, но люди сцены не могут себе этого позволить. Обусловлено это тем, что им приходится вещать на большую аудиторию в больших залах и у человеческих связок просто не хватает мощностей донести речь даже до ушей тех, кто сидит на задних рядах.

А вот диафрагме это вполне под силу!

Таким образом, тренируясь вы не только укрепляете здоровье, но и становитесь обладателем более приятного артистического тембра.