Какие физические нагрузки запрещены при беременности

Лечебная физкультура для беременных необходима для поддержания здоровья организма. Кроме того, сбалансированные физические нагрузки облегчают процесс родов. Гимнастика во время вынашивания ребенка, особенно на поздних сроках, должна выполняться ежедневно, так как положительно воздействует как на будущую маму, так и на ее малыша.

Какие упражнения нельзя беременным

добрый день,я всегда вела активный обрез жизни и занималась в зале 3-5 раз в неделю. Сейчас я беременна,но не хочется терять форму.

Подскажите,пожалуйста,какие упражнения не стоит делать в 1,2 и 3 триместрах? Особо интересуют приседы ( базовый и сумо), сведения и разведения ног на тренажерах, выпады.

Так же можно ли делать упражнения на пресс, наклоны (становая тяга ,гиперэкстензия)? Чем можно заменить запрещенные упражнения? Можно ли бегать на дорожках или лучше выбрать эллипс с умеренным темпом?Заранее большое спасибо!

Марина, привет! Вот тебе на всю беременность рекомендации:

Организм беременной женщины получает огромную пользу от занятий физическими упражнениями. Но много зависит от исходного состояния здоровья будущей мамы и сроке беременности.

Поскольку в первые 12 недель беременности плотное яйцо еще недостаточно плотно прикрепилось к стенке матки, а плацента нес формировалась полностью, продолжать занятия могут только хорошо подготовленные и абсолютно здоровые женщины.

Задачи фитнеса во время беременности:

-совершенствования психофизического состояния женщины

-коррекция существующих или возникших во время беременности функциональных расстройств (смещение центров равновесия влечет за собой нарушения мышечного баланса, мышцы могут стать тугими или слабыми)

— профилактика возможных осложнений и подготовка к последующим фазам беременности, родам и после родовому периоду.

1-16 недель упражнения могут ритмичными, но максимально простыми и включать в работу как можно больше мышечных групп, обязательно сократить количество упражнений на пресс, обратить внимание на интенсивность тренировок в период обычных месячных.

Внимание!

16-24 недели необходимо включать в занятие динамические упражнения, умеренно повышающие внутрибрюшное давление. Выполнять упражнения со средней амплитудой, тренировать грудное дыхание.

24-32 недели ограничить количество налогов корпуса вперед и назад в положении стоя, здесь темп уже снижаем до умеренно медленного.

Допустимо упражнения, которые приводят к небольшим колебаниям внутри брюшного давления. Во время тренировки использовать по максимуму исходные положения. сидя, лежа на боку, упор стоя на коленях.

Уделить больше внимание стрейчу, особенно растяжке мышц тазового дна, и релаксации.

36-40 недель упражнения должны быть самыми простыми, уделять большое внимание релаксации и растягиванию мышц тазового дна, работать над дыханием. Важно в беременность включать в тренировку упражнения для мышц ягодиц и живота, которые оказывают поддержку тазу и стабилизируют его положения. Необходимо выполнять упражнения Кегеля.

Спорт на ранних сроках беременности

важноВ первом триместре беременности, когда происходит закладка всех систем и органов будущего малыша, к занятию фитнесом следует подходить очень осторожно. Нагрузку при выполнении любых видов упражнений можно будет увеличить чуть позже, после исчезновения симптомов токсикоза.

На протяжении первых месяцев беременности при занятиях спортом следует обратить внимание на следующие рекомендации:

  • заниматься необходимо регулярно (оптимальный вариант – три раза в неделю);
  • к занятиям следует приступать через несколько часов после еды;
  • нельзя допускать перегрева тела, так как будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции;
  • рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, способствующие насыщению организма кислородом;
  • в течение первого триместра кардионагрузки противопоказаны, так как в этот период нагрузка на сердце беременной и так повышена;
  • при многоплодной беременности, боли или дискомфорте в области живота от выполнения физических упражнений лучше отказаться.

дополнительноПри наличии противопоказаний к занятиям спортом не следует расстраиваться. Спорт во время беременности можно заменить регулярными прогулками на свежем воздухе, что позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Какие упражнения помогут облегчить роды

Главной задачей будущей мамы при вынашивании ребенка является его рождение. Процесс сложный, к которому следует готовиться на протяжении всей беременности. И здесь помогут физические упражнения Кегеля, которые тренируют и готовят интимные мышцы к предстоящему процессу рождения.

Читайте также:  Признаки замершей беременности на ранних сроках на узи

Последовательность упражнений для облегчения родов во время беременности такова:

  • поставьте ноги на ширину плеч, согните их и присядьте. Руки должны быть на коленях. Вдохнув, нужно втянуть нижнюю часть живота, при этом напрягите интимные мышцы. На выдохе нужно расслабиться;
  • поставьте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и присядьте. Руки положите на пояс. Бедрами совершайте вращательные круговые движения, имитируя танец живота;
  • сядьте на стул, расслабьте все мышцы. На входе втягивайте интимные мышцы, стараясь приподнять их выше. Выдыхая, расслабьтесь.

Это упражнения для легких родов, выполняя их регулярно, можно добиться отличного результата.

триместр

В 3-им триместре с физической активностью все обстоит уже сложнее. Чисто в физиологическом плане, поскольку ребенок уже достаточно крупный и некоторые упражнения сделать уже просто невозможно. Поэтому в последние месяцы беременности рекомендуют использовать фитбол (большой мяч для фитнеса). Такие упражнения будут не только полезны, но еще и интересны.

Вы можете остановиться на таких упражнениях:

  1. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь из стороны в сторону. При этом вы можете выполнять упражнение и для рук. Для этого вам нужно просто взять довольно легкие гантели и по очереди сгибать руки.
  2. Повороты. Опять же сидя на фитболе, поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте направо, левую руку нужно заводить за правую ногу. И наоборот.
  3. Упражнения для рук и груди. Сядьте на пол спиной к мячу и скрестите ноги по-турецки. Обхватите его руками и ритмично сжимайте. Такое упражнение позволят вам укрепить грудные мышцы и держать в небольшом тонусе мышцы верхнего пресса. Кроме того, оно полезно, если вы чувствуете напряжение в плечевых суставах.

Лечебная физкультура при беременности для второго триместра

Второй триместр считается спокойным периодом для мамы и безопасным для плода, самочувствие будущей мамы стабилизируется, и ее организм готов к умеренным разумным нагрузкам.

  1. После небольшой разминки — ходьбы на месте (1-2 минуты), встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе делайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. Чтобы удерживать равновесие, можно опираться о спинку стула. Присев, задержите дыхание на 5 секунд, при этом напрягите мышцы бедер, ягодиц и промежности. Втяните анус, не напрягая живот. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторяйте до 5 раз.
  2. Лягте на бок, упираясь на одну руку, вторая рука – перед собой. Выполняйте махи ногой вперед-назад, при этом не касаясь ногой пола. Повтор 7-8 раз. Проделайте упражнение для обеих ног.
  3. Примите тоже положение, лежа на боку. Выполняйте сначала большой мах ногой вверх, затем пружинистые частые махи. Поочередно меняя ногу. Количество повторов 6-8 раз.
  4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны стоять вместе, а лопатки прижаты к полу. Очень медленно, не делая резких рывков, приподнимайте таз, опираясь на ноги и лопатки, помогая себе руками. Задержите положение тела на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Количество повторений до 6 раз. Можно немного усложнить упражнение и приподнимать таз, опираясь лишь на одну ногу, при этом вторая нога должна лежать согнутой на колене опорной ноги.
  5. Лежа на спине, прижав лопатки и ступни к полу, как в предыдущем упражнении, приподнимите таз и покачивайте им из стороны в сторону, изображая маятник.
  6. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны. На выдохе попытайтесь дотянуться правой рукой до левой ступни, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите действие для другой ноги, количество повторов от 4 до 6 раз.
Лечебная физкультура при беременности для второго триместра

Как правильно заниматься физкультурой в третьем триместре?

Лечебная физкультура для беременных отлично стимулирует здоровый образ жизни и хорошее настроение на весь день

В этот период пора снижать физические нагрузки на организм. Тело беременной активно готовиться к родам, поэтому для занятий необходима лечебная физкультура для беременных в более щадящем режиме.

Как правильно заниматься физкультурой в третьем триместре?
  1. Встаньте ровно на полу, немного напрягите спину и отклонитесь назад. Затем медленно поднимайте обе руки, пытаясь образовать дугу. Такое упражнение следует выполнить 15-20 раз по два подхода ежедневно.
  2. Расположитесь на четвереньках на полу, аккуратно выгибайте спину вверх и медленно возвращайтесь в исходное положение. Задание выполняется не более 15 раз. Достаточно одного подхода в сутки.

    В третьем триместре, лечебная физкультура для беременных не требует больших нагрузок, все зависит от степени усталости будущей мамы

  3. Делаем боковые выпады. Для этого становимся ровно, носок одной ноги смотрит вперед, другой в наружную сторону. Медленно делаем приседания поочередно в одну сторону, затем в другую.
Читайте также:  Тошнит и знобит на ранних сроках беременности

Внимание! При возникновении боли и тяжести в пояснице на поздних сроках рекомендуется снизить нагрузку, но прежде необходимо посоветоваться с гинекологом.

Дыхательные техники для беременных

Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.

Польза дыхательных практик для беременных

  • Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
  • Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
  • Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
  • Стимуляция работы внутренних органов
  • Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
  • Облегчение протекания беременности

Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности

Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.

До начала практики проветрите помещение.

Температура в помещении должна быть для вас комфортной.

На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.

Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.

Дыхание животом при беременности

Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.

Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.

Диафрагмальное дыхание

  • Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
  • На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
  • Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
  • Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.

Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

Дыхательные техники для беременных

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.

Четырёхфазное дыхание

  • Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
  • Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.

Продолжительность циклов может быть разной:

2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)

1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)

Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.

Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Дыхательная практика во время ходьбы

Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.

  • Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
  • Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
  • Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
  • Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.

Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Дыхательные практики для беременных: техника безопасности

  1. Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день!Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.
  2. Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
  3. Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.

Примерные упражнения для второго триместра беременности

Комплекс упражнений для середины беременности. Каждое движение выполняется по 20 раз в обе стороны по 1 подходу в день:

  • ИП стоя, руки в сторону. Проводится подъем икроножной мышцы поочередно;
  • полуприседания на ровной стопе с вытянутыми руками вперед;
  • ИП стоя, подъем согнутой ноги в сторону;
  • марширование на месте;
  • повороты головы в сторону и по кругу;
  • ИП лежа: подъем левой руки и правой ноги, затем наоборот, левая рука-правая нога;
  • стандартное упражнение беременных по методу Кегеля.

Дыхательную гимнастику проводить с помощью йоги.

Беременность и йога

Период «интересного положения» – время активных изменений в женском организме. Все органы и системы работают в усиленном режиме, гормональные перестройки оказывают влияние и на эмоциональное состояние женщины. Именно поэтому будущей маме очень важно научиться понимать и принимать свое тело и все то, что с ним происходит во время вынашивания карапуза. Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься йогой при беременности? Не будут ли данные упражнения опасны и не приведет ли выполнение асан к срыву беременности? Грамотный подход к тренировкам, консультация не только врача акушера-гинеколога, но и профильного тренера помогут избежать всех возможных рисков, связанных с физическими нагрузками.

Польза занятий йогой во время беременности

Беременность и йога

Йога – это не только популярная, но и очень полезная практика. К тому же для выполнения техник нет необходимости посещать тренажерный зал. Все упражнения женщина может выполнять и дома в удобное ей время и в комфортной обстановке. Кроме того:

  • Йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики релаксации, правильного дыхания, очищения организма в целом и укрепления духа.
  • Занятия йогой делают тело будущей мамы более пластичным. Благодаря этому во время родов женщине легче принять удобную для нее позу, снижается риск разрывов промежности.
  • Укрепление суставов и позвоночника, которое происходит в ходе выполнения упражнений, помогает легче справиться с повышенной нагрузкой, которые они испытывают во время вынашивания ребенка.
  • Улучшается кровообращение в области таза.
  • Техники помогают справиться с токсикозом.
  • Выполнение дыхательных упражнений способствует полноценному насыщению организма кислородом, что немаловажно не только для женщины, но и малыша (служит хорошей профилактикой гипоксии). Кроме того, умение «правильно» дышать – востребованный навык во время родов.
  • Психологическая подготовка уменьшает вероятность возникновения послеродовой депрессии.
  • Для малыша выполнение техник йоги также полезны, особенно перевернутые позы (исключение – стойка на голове), которые способствуют правильному размещению плода.
  • Ошибочно полагать, что основная цель занятия йогой – научиться «складывать» свое тело в причудливые позы и обходиться без еды. Методика учит находить удобство в любой непривычной и от того, возможно, не комфортной ситуации.
  • Выполнение техник помогает избавиться от болей, которые нередко возникают у женщин в период вынашивания ребенка (особенно в поясничном отделе), уменьшить боль непосредственно во время родов.
  • Улучшение физического и эмоционального состояния благотворно влияет на все системы женского организма, укрепляет иммунитет.

Йога при беременности: рекомендации и меры предосторожности

Беременность и йога
  • Все асаны выполняются исключительно плавно, без рывков и резких (аэробных) движений.
  • Если до наступления интересного положения вы не были знакомы с йогой, начинайте с малой нагрузки, постепенно подготавливая свое тело к каждому новому этапу. Занятия рекомендуется начать со второго триместра, когда один из важнейших «кризисных» этапов – 8-12 недели – позади.
  • Во время выполнения асан вы не должны испытывать боль или дискомфорт. Любое негативное изменение состояния является сигналом к прекращению выполнения упражнения. Это же относится и к появлению тошноты или головокружения в ходе выполнения техник.
  • Для выполнения дыхательных упражнений лучше принять положение сидя или полулежа.
  • Перед началом тренировок, даже если вы чувствуете себя хорошо и беременность протекает без угроз, получите консультацию врача на предмет безопасности выбранных вами упражнений.
  • Во 2 и 3 триместрах обратите внимание на позы стоя у опоры. Выполнение данных методик снизит риск возникновения отеков, судорог, улучшит кровоснабжение ребенка, укрепит позвоночник и поможет контролировать вес.

Йога при беременности: запрещенные асаны

Комплекс для будущих мам исключает упражнения, в которых присутствуют:

Беременность и йога
  • Скручивания – максимальное приближение конечностей к корпусу. Данные техники создают напряжение (сдавливание) в области живота, что будущим мамам совсем ни к чему.
  • Прогибы назад из положения лежа. При этом вес тела переносится и удерживается опять-таки в области живота, что для беременных категорически недопустимо.
  • В ходе выполнения техник йоги при беременности упражнения на равновесие (балансы), при которых отсутствуют привычные точки опоры, также стоит избегать.
  • Будущим мамам противопоказано выполнение упражнений, для которых необходимо лечь на живот или на спину и напрячь мышцы брюшного пресса. Альтернативой станет выполнение подобных техник на боку.
  • Перевернутые асаны выполняются с осторожностью и под контролем специалиста. Стойка на голове категорически не рекомендована.