Для чего нужны упражнения Кегеля с чего начать и как правильно делать

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Кому показаны гимнастика Кегеля?

На самом деле, каждая женщина, которая хочет поддерживать органы малого таза здоровыми, может выполнять эти упражнения. В целом эта методика была разработана для:

  • беременных женщин — для обучения навыков полного расслабления мышц, которые препятствуют выталкиванию ребенка при родах.
  • женщин после родов упражнения Кегеля после родов помогают восстановить ткани, испытавшие сильное растяжение;
  • профилактики и лечения недержания мочи и кала;
  • профилактики и лечения опущений органов малого таза (матки, влагалища и т.д.);
  • поддержания сексуального здоровья, улучшения интимной жизни и профилактики воспалительных процессов половых органов.

Что дают тренировки Кегеля

Занятия нужны не только женщинам, которые родили. Упражнения помогают восстановить здоровье женщин в возрасте.

С годами кожа становится менее эластичной. То же самое происходит с мышцами: их тонус снижается. Упражнения Кегеля подходят женщинам для подготовки к родам, выздоровления с момента рождения ребенка, избавления от проблем мочеполовой системы и сексуальной жизни.

Что дают тренировки Кегеля
  • профилактика (и лечение)  органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и выздоровление после родов;
  • профилактика воспаления половых органов;
  • повышенное сексуальное желание.

Если вы беременны

Как известно, упражнения по Кегелю для женщин, ожидающих пополнения в семействе, являются очень полезными. Они делают стенки влагалища и мышечный комплекс лонно-копчиковой области более эластичными и прочными, что в процессе родовой деятельности снижает вероятность возможных травм и разрывов. К тому же, с данными упражнениями, роды проходят менее болезненно и не затягиваются по времени.

Однако противопоказания к упражнениям Кегеля существуют и в данном случае. Женщинам, которые ранее перенесли выкидыши или преждевременные род, либо имеют предрасположенность к ним по ряду причин в первый раз, категорически не рекомендуется выполнять подобные тренировки. Лучше подождать и приступить к упражнениям в послеродовый период для скорейшего восстановления и возобновления нормальной работы всех систем организма.

В любом случае, перед тем, как приступить к практике упражнений по Кегелю, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Читайте также:  Мазь «Синафлан»: инструкция по применению, аналоги и отзывы

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.
Читайте также:  Креветки — польза и вред для организма

Где находятся мышцы

Интимные тренировки подразумевают напряжение ЛК мышцы, поэтому ее нужно научиться чувствовать и сокращать. Это сделать не тяжело, достаточно попытаться остановить струю при мочеиспускании. Убедиться, что работает нужный мускул можно, если положить палец в область между гениталиями и анусом. Если во время усилия она становится тверже, все сделано правильно.

Есть также упражнения, которые направлены на прокачку соседних с ЛК мышц. Так, при лечении геморроя, необходимо включить в программу тренировок работу с анусом, а при проблемах с потенцией, с тканями основания пениса.

Противопоказания

Упражнения с шариками Кегеля отличаются относительно небольшим списком противопоказаний:

  • Наличие воспалений/инфекций половых органов или мочевого пузыря.
  • Сердечно-сосудистые заболевания в стадии рецидива.
  • Пролапс (выпадение) тазовых органов на последней стадии.
  • Наличие опухолей любой природы.
  • Период восстановления после травм и операций (любых).
  • Угроза выкидыша. В этом случае не рекомендуется лишний раз стимулировать мускулатуру влагалища. Также не следует использовать шарики Кегеля, если в жизни женщины уже был страшный опыт потери ребёнка.

Даже при отсутствии противопоказаний рекомендуется обратиться к гинекологу прежде, чем пользоваться тренажёром. Специалист подскажет, какие шарики подобрать именно в вашем случае и поможет подобрать упражнения.

Также при использовании тренажёров необходимо учесть несколько важных моментов:

  • Заниматься сексом с шариками не следует. Подобные эксперименты чреваты сильным дискомфортом и трудностями в извлечении тренажёра из влагалища после полового акта.
  • При менструации от применения шариков лучше воздержаться. Дело в том, что в этот период микрофлора влагалища особенно восприимчива к инфекциям. Не стоит провоцировать возникновение заболеваний.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Большим плюсом данного комплекса является то, что делать его можно хоть дома, хоть на работе, даже в автобусе или метро. Выполнение классического варианта будет абсолютно незаметно для окружающих, зато помогает самой женщине провести время с максимальной пользой.

Выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, с умеренной нагрузкой без наблюдения врача можно и беременным. Им главное помнить, что все полезно, но в меру. Подходить к занятиям нужно, как и к другим тренировкам. Увеличивать нагрузку и усложнять комплекс, добавлять новые упражнения только по мере привыкания организма и полного усвоения классического варианта и нескольких базовых. Большинство тренировок кроссфит, где набираем массу на тренировке — являются вариациями Кегеля и тоже будут способствовать проработке мускулатуры тазового дна.

Перед выполнением классики Кегеля необходимо проконтролировать соблюдение ряда простых правил:

  • делать гимнастику можно только на пустой мочевой пузырь;
  • поза должна быть комфортной, не вызывая даже малейшего дискомфорта или напряжения других мышц;
  • постараться сосредоточиться на тренировке, исключая отвлекающие факторы.

Очень важно доводить гимнастику до конца. Если поставлена задача на день 15 минут, то и заниматься нужно именно это время. Стараться не увеличивать, и не сокращать его.

Читайте также:  Как правильно делать УЗИ почек при беременности

С чего начать

Прежде, чем приступить к тренировкам, стоит знать, что работа по укреплению мышц тазового дна требует терпения и самодисциплины. Кроме того, приступая в самом начале к тренировке, лучше проконсультироваться со специалистом. Есть несколько нюансов, незнание которых не даст желаемого результата.

Приступая к тренировкам, многие часто сжимают ягодицы или бедра, напрягают мышцы брюшной полости. В каждом из этих случаев мышцы Кегеля остаются не активными. Следовательно, не будет результата.

Нельзя начинать делать упражнения только что родившим женщинам. К занятиям нужно приступать не ранее, чем спустя 6 недель. Во время родов часто повреждаются мышцы промежности и для их восстановления требуется время.

На первом этапе необходимо научиться чувствовать их напряжение и расслабление, контролировать этот процесс.

Это важный этап, потому что от него зависит эффективность всей тренировки и, как следствие, укрепления мышц промежности.

Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть. Напрячь мышцы. Так, как мы это делаем, когда хотим побороть желание сходить в туалет или мучают газы. Удержать 2-3 секунды и расслабить. Ягодицы все время плотно прижаты к полу.

Понять правильность выполнения упражнения поможет зеркало. Во время напряжения и расслабления мышцы промежности поднимаются и опускаются.

Цель второго этапа — укрепление мышц тазового дна. Эффект достигается путем повторения сжатий и более длительного удержания мышц в напряжении.

Принять позицию как на первом этапе. Одну руку положить на живот. Другую на ягодицы. Сжать мышцы промежности. Мышцы живота и ягодиц должны быть расслаблены. Задержаться 5 секунд и расслабиться на 10 секунд. Повторить несколько раз в течение 10 минут.

Освоив это упражнение, в дальнейшем можно делать в положении сидя или стоя.

Третий этап — выработать привычку напрягать мышцы промежности в различных ситуациях.

Рекомендации для хорошего результата

Обычно первый эффект систематических упражнений виден спустя 30 дней. Для ускорения процесса надо следовать нескольким важным правилам:

  • Контролировать движение диафрагмы и дыхательный ритм в процессе исполнения упражнений. Дышать нужно глубоко и равномерно. Задерживать вдохи и выдохи, в особенности для женщин в положении, запрещено.
  • Проводить тренировки исключительно на пустой желудок и мочевой пузырь.
  • Выявив нужную мускульную группу, наблюдать за своими ощущениями. Вовлекать в ход выполнения упражнений мускульные массивы пресса, ягодичные и бедренные мышцы не допускается.
  • Первые тренировки рекомендовано проводить в положение лежа. Последующие можно выполнять стоя и сидя.

Самое важное в оздоровительной физкультуре – побороть лень, так как упражнения требуют систематического подхода. Но при этом не стоит чрезмерно усердствовать, иначе можно вместо пользы нанести вред здоровью. Общее количество подходов не должно превышать 200 раз за сутки.

Хотя большая часть упражнений неопасна, при противопоказаниях не стоит их делать. Во избежание осложнений, прежде чем приступать к оздоровительным занятиям, нужно совершить визит к доктору и получить его разрешение.